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Nachspiel / Archiv | Beitrag vom 08.03.2015

Kettlebell-TrainingMuskelkater vorprogrammiert

Von Elmar Krämer

Eine junge Frau trainiert im Park mit einer Kettlebell, einem runden gewicht aus Metall mit Griff. (imago / Westend61)
Grundübung mit der Kettlebell: der Swing, bei dem das Gewicht einarmig vor und zurück geschwungen wird. (imago / Westend61)

Die bunten Metallkugeln mit Griff sehen ein bisschen aus wie bunte Handtaschen-Hanteln für Einsteiger, dachte sich Elmar Krämer vor seinem ersten Kettlebell-Training. Doch dann hat er den neuen Trend in der Fitness-Szene ausprobiert.

"Hallo Elmar, ich bin Sven Neumann, ich freue mich, dass du heute hier bist und das wir eine schöne Kettlebell-Einheit machen dürfen."                                                                       5

Sven Neumann ist ausgebildeter Kettlebell-Trainer, 1,90 m groß, 110 kg schwer, muskelbepackt. Viel braucht man nicht zum Kettlebell-Training, verrät er mir als erstes:

"Motivation, das auf jeden Fall!"

Hab ich!

"Funktionale Kleidung."

Hab ich an.

"Und ne Kettlebell."

Die Kettlebells sehen fast niedlich aus

Metallkugeln, die an der Unterseite abgeflacht sind und die an der Oberseite einen Griff haben. Unterschiedliche Farben stehen für unterschiedliche Gewichte: rosa 8 Kilo, blau 12 Kilo, gelb 16 Kilo, grün 24 Kilo. Vor diesem Schrank von Trainier sehen diese Kettlebells fast etwas niedlich aus. Bunte Handtaschen-Hanteln für Einsteiger? Von wegen.                                                   

"Ich habe wirklich Sportler, die fit sind in anderen Bereichen, wirklich fit sind, zum Training, die nehmen Kontakt zur Kettlebell auf und kommen oft auch so: 'naja, 12, 16 kg – was ist denn das?' Hmm, die 16 flößt vielen dann Respekt ein, da kommt man ganz schnell an die Grenze ran. Die Fußballer nehmen es, Kampfsportler nehmen es, Läufer – das ist eine tolle Unterstützung, ich bin absolut überzeugt von diesem Gerät."                                                                          

Los geht es mit einer konventionellen Erwärmung: Wirbelsäulenmobilisation, Arme kreisen, Hampelmann.

Dann gibt Sven mir eine Kettlebell: Ich stehe schulterbreit, die Beine gerade, den Oberkörper mit gerader Wirbelsäule nach vorn gebeugt, bis er fast parallel zum Boden ist. Die Kettlebell greife ich mit beiden Händen, schwinge sie nach vorn.

Der Oberkörper wird aufgerichtet, die Kettlebell mit gestreckten Armen bis in Kopfhöhe geschwungen – das ist der sogenannte "Swing", eine der Grundübungen.

Wichtig ist es, auf die Haltung zu achten und eine saubere Bewegung durchzuführen, denn durch die Fliehkraft wird auch ein kleines Gewicht auf Dauer verdammt schwer:

"Technik, sauber drauf achten: Schultern fixiert, das ist ganz wesentlicher Punkt. Beschleunigung, Hüfte. Leitspruch von uns – ganz wichtig: Zuerst kommt die Hüfte, dann kommt der Rest."

Voraussetzung: richtige Technik

Kettlebell-Training ist immer ein Ganzkörpertraining – die Übungen, eine Kombination aus Kraft- und Koordinationstraining, wobei besonders effektiv die stabilisierende Rumpfmuskulatur also Bauch- und Rücken trainiert werden.

"Im Prinzip kann das jeder machen, wenn man bedenkt, dass die Kettlebell sogar im Reha-Bereich genommen wird, für Leute, die Rückenprobleme haben, die Schulterprobleme haben, also das man das wieder aufbaut. Ob männlich oder weiblich, jeder kann es machen."

Da man wenig Platz und nur die Kettlebell braucht, ist es auch ein perfektes Ganzkörpertraining für zu Hause. Vorausgesetzt, man hat die richtige Technik. Und die kann man nur schwer von einem der zahlreichen Internetvideos lernen. Die Grundbewegungen sollte man sich von einem ausgebildeten Trainer zeigen lassen.

"Das ist wie bei allen Sachen, Unwissenheit schützt vor Strafe nicht. Das ist natürlich die größte Gefahr, ohne wenn und aber."

Muskelkater vorprogrammiert

Ok, den Swing habe ich. Jetzt zeigt Sven mir noch den Clean, eine Übung für die Arme, den Overhead-Press, bei dem die Kettlebell einarmig über den Kopf nach oben gedrückt wird und eine Kniebeuge mit vor der Brust fixierter Kettlebell – damit habe ich das Rüstzeug für mein Workout. In 20 Minuten will Sven mich so richtig platt machen, hat er mir versprochen – und Chancen stehen gut.          

Fünf Durchgänge mit jeweils fünf Wiederholungen der einarmigen Übungen und 20 Swings. Schon nach den ersten Durchgängen läuft mir der Schweiß.                     

Von Runde zu Runde fühlt sich die Kettlebell schwerer an, meine Muskeln brennen, mein Puls rast, ich schwitze wie verrückt. Der Kreislauf ist im wahrsten Sinne des Wortes in Schwung.                          

Nach 20 Minuten ist mein erstes Kettlebell-Training vorbei und ich völlig erledigt. Sven verspricht mir, dass ich spätestens übermorgen an ihn denken werde. Dass Muskelkater programmiert ist, wundert mich nicht. Fazit: Wenn man es richtig macht, ist Kettlebell Training eine gute Möglichkeit für ein effektives Ganzkörpertraining auf kleinstem Raum.               

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